web analytics

Erfahrungsbericht: Vegan essen

Vegan essen

Vegan? Oh je, was kann ich denn dann noch essen? Dieser Gedanke kommt sicher vielen, daher möchten wir mit einem Erfahrungsbericht zeigen, welches die größten Hindernisse sind und wie man sie umschiffen kann.

veganer Bericht_Titel

Warum überhaupt »pflanzenbasiert« essen? Die einen tun es wegen des Klimas, andere wegen der Tiere und manche wegen der Gesundheit. Bei mir war es eher zufällig, aus Neugier kurz mal auf Youtube die »falschen« Videos gesehen und schon verging mir die Lust auf Tierisches, erst kein Schwein und Rind, und bald auch kein Huhn, kein Käse und keine Milch mehr, denn die Hoffnung, dass es bei Geflügel und Milchkühen besser ist, bestätigte sich leider nicht. So ist es mit der Neugier, hat man einmal etwas gesehen, wird man es nicht so einfach los. Also, wer nicht ganz auf Tierisches verzichten möchte, schaut sich solche Videos besser nicht an. Nicht ohne Grund sind Milka-Kühe lila und Küken immer süß, sauber und gelb. Und wer’s wissen möchte, schaut unten in die Links.

Aber was macht man, wenn man plötzlich nur noch Pflanzen essen kann? Fehlen einem nicht die Proteine? Was kann man überhaupt noch kochen? Zugegebenermaßen, der Anfang schien schwer.

  1. Gehe eigene Rezepte durch, vielleicht sind schon einige davon rein pflanzlich (viele Nudelgerichte, wie Spaghetti all‘Arrabbiata)
  2. Rezepte gibt es zuhauf auf Youtube, Instagram und diversen Webseiten, z.B. Chefkoch (siehe Box)
  3. Es gibt viele Bücher, die den Einstieg erleichtern

Penne all arrabiata

Zuerst hieß es, die eigenen, alt bekannten Rezepte zu durchforsten. Es heißt ja, die meisten Menschen kochen immer wieder dieselben 10 Rezepte. Das war bei mir ähnlich. Es stellte sich raus: Einige von diesen waren schon vegan, ohne dass es mir je bewusst gewesen war, darunter viele italienische Nudelrezepte und einige asiatische Gerichte. Das war eine kleine Erleichterung. Aber ich brauchte mehr Rezepte, denn ich wollte gleich komplett auf Pflanzen umsteigen (vielleicht wäre es einfacher gewesen erst Stück für Stück Rezepte zu ersetzten). Ich habe also ein paar Bücher gekauft (siehe z.B. Links unten), doch die beste Quelle für mich war und ist nach wie vor Youtube. Da gibt es unzählige Kanäle mit pflanzenbasierten Rezepten (siehe z.B. Links in der Box). Dort sieht man nicht nur, wie das Ergebnis aussieht, sondern auch wie man kocht und viele Kanäle bieten in der Infobox Links zu Webseiten mit den jeweiligen Rezepten an. 

Ich probierte viele Rezepte aus, lernte unglaublich viel und schrieb mir die Rezepte auf, die am besten zu unserer Familie passten (Zeit und Geschmack). Was waren die größten Schwierigkeiten beim Kochen? Für mich war es wichtig zu wissen, wie man tierische Produkte »ersetzt«. Mir fehlte zu Beginn zum Beispiel der kräftige Geschmack von Schinken oder in Saucen der kräftige Fleischgeschmack. Oder womit ersetzt man Ei? Von jetzt aus betrachtet, sind die Lösungen nicht schwer (siehe unten), aber es hat damals doch gedauert, sie zu finden. Aber der Wunsch, Tierisches zu ersetzen, war nur am Anfang groß. Später lernte ich, dass es noch so viele pflanzliche Nahrungsmittel gibt, die ich gar nicht kannte. Von jetzt aus betrachtet, habe ich vermutlich mehr Neues entdeckt, als ich durch das Weglassen von Tierischem »verloren« habe. Und heute, 2023, ist es so unglaublich unkompliziert geworden, pflanzliche Ersatzprodukte zu finden, wenn man diese nutzen möchte. Selbst Lidl und Aldi haben inzwischen viele vegane Schnitzel, Cordonbleu (z.B. der Firma Rügenwalder Mühle), Chicken-Nuggets, Wurst- und Käse-Sorten und natürlich Sojamilch oder Joghurt.

Youtube-Kanäle

Pick Up Limes: Viele leckere und nebenbei gesunde Rezepte, Hauptspeisen, Nachtische, Snacks, u.v.m.

Gaz Oakley Burger

Gaz Oakley: Rezepte eines veganen Chefkochs, der gerne experimentiert.

Sarahs Vegan Kitchen Brokkolinudeln

Sarah’s Vegan Kitchen: Pflanzen-basierte Rezepte, saisonal und nachhalting.

yummypilgrim Nudelsalat

yummypilgrim: Vegane Küche und Tests veganer Lebensmittel (Eis, Käse, Snacks, u.v.m.)

Weitere Rezepte

pflanzliche Proteinquellen

Ich probierte viele Rezepte aus, lernte unglaublich viel und schrieb mir die Rezepte auf, die am besten zu unserer Familie passten (Zeit und Geschmack). Was waren die größten Schwierigkeiten beim Kochen? Für mich war es wichtig zu wissen, wie man tierische Produkte »ersetzt«. Mir fehlte zu Beginn zum Beispiel der kräftige Geschmack von Schinken oder in Saucen der kräftige Fleischgeschmack. Oder womit ersetzt man Ei? Von jetzt aus betrachtet, sind die Lösungen nicht schwer (siehe unten), aber es hat damals doch gedauert, sie zu finden. Aber der Wunsch, Tierisches zu ersetzen, war nur am Anfang groß. Später lernte ich, dass es noch so viele pflanzliche Nahrungsmittel gibt, die ich gar nicht kannte. Von jetzt aus betrachtet, habe ich vermutlich mehr Neues entdeckt, als ich durch das Weglassen von Tierischem »verloren« habe. Und heute, 2023, ist es so unglaublich unkompliziert geworden, pflanzliche Ersatzprodukte zu finden, wenn man diese nutzen möchte. Selbst Lidl und Aldi haben inzwischen viele vegane Schnitzel, Cordonbleu (z.B. der Firma Rügenwalder Mühle), Chicken-Nuggets, Wurst- und Käse-Sorten und natürlich Sojamilch oder Joghurt.


Ersatz von Ei, Umami oder kräftigem Geschmack:
Einen kräftigen Geschmack z.B. in einer Pilzsauce erreicht man mit einem kleinen Schuss Sojasauce. Gerade so viel, dass man die Sojasauce noch nicht herausschmeckt, aber genug um den kräftigen »umami« Geschmack zu kreieren. Auch etwas Miso oder Hefeextrakt (»Marmite«) bewirken Ähnliches. Soll der Geschmack noch etwas in’s Käsige gehen, tun Hefeflocken Wunder. All diese Produkte bekommt man in handelsüblichen Supermärkten oder Asia-Läden. Verwendet man Eier, um z.B. Kuchen oder Teig zusammenzuhalten, nimmt man proteinreiches Mehl, wie Kichererbsenmehl (sehr wenig reicht, man schmeckt es nicht durch). Vermisst man den Eigeschmack des Eidotters kann man Kala Namak, auch schwarzes Salz genannt, helfen. Genauso wie der Eidotter enthält dieses Schwefel.


Doch abgesehen von den Rezepten hatte ich noch eine Sorge: Wie muss ich kochen, damit kein Protein fehlt? Und wie ist es mit den Kindern (die in der Kita »normal« aßen, zuhause aber schon immer Fleisch mieden, weil es ihnen zu viel zu kauen war). Würde ihnen etwas fehlen, wenn sie zuhause pflanzenbasiert essen? Also habe ich diverse Bücher darüber gelesen und erst einmal Ernährung gelernt. Die gute Nachricht: Protein ist nicht das Problem, das gibt es genug in Samen (also auch Mehl), Hülsenfrüchten oder Nüssen. Eigentlich logisch, denn aus all diesen sollen eigentlich ja neue Pflanzen wachsen, die zum Wachsen viel Protein benötigen. Kichererbsen haben sogar so viel Protein, dass sie dieses in das Wasser in den Kichererbsendosen abgeben. Dieses Wasser kann man daher wie Eischnee schlagen (es gibt ein Hammerrezept für eine Mousse au Chocolat Torte aus diesem »Eischnee«: Hier das Rezept [ab Min. 8:50]).


Mousse au Chocolat Torte von Bosch auf Youtube (ab Min. 8:50).

Der eigentliche Knackpunkt ist scheinbar nicht das Protein, sondern Vitamin B12. Dieses können Menschen und Tiere nicht bilden, sondern nur Bakterien. Unser Schlachtvieh bekommt es über die Nahrung zugesetzt und dadurch bekommen wir es ebenfalls (dem Essen direkt darf man es in Deutschland wohl nicht zusetzten, wie man es in Nordamerika macht). Doch isst man keine tierischen Produkte, muss man es in Tablettenform einnehmen, sonst komme es langfristig zu Mangelerscheinungen. Natürlich fragte ich mich dennoch, ob die Umstellung der Ernährung gesundheitlich wirklich ok war. Beim nächsten Arztbesuch stand eh ein Blutscreening an, also habe ich darum gebeten, auch den Vitamin B12 Level überprüfen zu lassen. Ich hatte schon gelesen, dass es wichtig ist, nicht direkt B12 zu messen (was nur eine Momentaufnahme wäre, nach dem Motto »heute ist genug B12 vorhanden«), sondern nach der Speicherform »Holo-TC[1]«. Meine Ärztin wusste nichts von Holo-TC (das hatte ich fast schon erwartet, weil es anderen im Web ebenso ging), hat es aber so aufgeschrieben und testen lassen. Es war alles in Ordnung, nicht nur B12, sondern sogar das ganze Blutbild: Die Jahre zuvor hatte ich immer erhöhte Triglyceride (Fett) und zu viel Cholesterin gehabt, jetzt war alles im Normalbereich. Die Ärztin fragte mich, was ich gemacht hätte und ich sagte, ich esse seit drei Monaten pflanzenbasiert (ich wollte das Schimpfwort »vegan« vermeiden). Vegan sein hatte sich für mich also gesundheitlich gelohnt (zu den gesundheitlichen Aspekten fand ich diese Seite sehr hilfreich: https://nutritionfacts.org.)


vegane Ersatzprodukte

Wem Fleischersatzprodukte fehlen, findet hier einige empfehlenswerte Produkte:

  • Schnitzel, Würste, Cordon-Bleu, etc. von Rügenwalder Mühle (Lidl, Aldi, Rewe)
  • Fleischersatzprodukte von Like Meat (Lidl, Rewe)
  • Wer keine Ersatzprodukte möchte, findet in Hülsenfrüchten und deren Produkten proteinreiche Alternativen, wie Tofu (es gibt sehr leckere Sesamtofus) oder Tempeh.

Zurückblickend, bin ich mit der Entscheidung, die Ernährung auf Pflanzenkost umzustellen, sehr glücklich. Zum einen durch das Gefühl, nicht mehr zu der Form der Tierhaltung beizutragen, die mich in Videos doch schockiert hatte, zum anderen aber auch, weil ich so viel Neues dazugewonnen hatte, viele neue Nahrungsmittel, Gerichte und viel Wissen über Ernährung. Und später, als das Wissen um die Klimakrise dazukam, war es natürlich auch beruhigend, durch das Essen das Klima zu schonen. Es fühlte sich an wie eine Win-Win-Win Situation (Tierwohl, Klima, Gesundheit).

Wie geht es der Familie damit? Ich habe nur für mich entschieden vegan zu essen. Der Rest der Familie ist nicht strikt vegan, aber alle lieben das vegane Essen zuhause. Bei der Arbeit, in der Schule oder der Kita gibt es kein veganes Essen, außer man bringt sich selber etwas mit. Aber man muss sich ja auch nicht verrückt machen. Man macht, was man kann und möchte. Jeder nach seinem Geschmack.

Was würde ich anderen Menschen empfehlen, die pflanzenbasiert essen möchten? Man könnte deutlich einfacher umsteigen, als es bei mir der Fall war. Einfach Stück für Stück jede Woche ein neues veganes Rezept ausprobieren (und sich freuen, viel Neues zu entdecken!). Dann hat man nach wenigen Monaten genügend Rezepte zusammen, die einem schmecken, und der ganze Übergang geht fließend. Außerdem Vitamin B12 nehmen und sich keine Sorgen wegen der Protein machen (selbst Elefanten bekommen durch eine rein pflanzenbasierte Nahrung genug Protein für mehrere Tonnen Elefant).


Videos (Achtung, nicht mit kleinen Kindern ansehen!) 

Im Text genanntes Rezept: Pilzsauce mit Kroketten

Pilzsauce

Zutaten:

  • Optional: Veganes »Hähnchenfleisch« (z.B. von Like Meat)
  • 1 Zwiebel
  • 250 g Champigons
  • 1 Sojasahne
  • 1 EL (weiße) Misopaste
  • 2 EL Hefeflocken
  • 2 TL Worcester Sauce
  • 2 TL Sojasauce
  • Hähnchengewürz
  • Zitronensaft (optional)
  • Petersilie

Zubereitung:

  1. Pilze in Scheiben schneiden.
  2. Zwiebel in Würfel schneiden.
  3. Beides anbraten.
  4. 2 EL Hefeflocken und 1 EL Miso zugeben und vermischen .
  5. Sojasahne langsam zugeben und alles gut verrühren.
  6. 2 TL Worcester Sauce (gibt es auch vegan, Rewe) und 2 TL Sojasauce zugeben, optional Zitronensaft.
  7. Mit Hähnchengewürz und Gemüsebrühen-Pulver (z.B. »Vegeta«) abschmecken.
  8. Gehackte Petersilie darüber streuen und servieren.

Mögliche Beilagen: Rösti, Kroketten, Spätzle.


[1] Holo-Transcobalamin